La Sociedad Española de Sueño (SES) ha aconsejado, "en base a la evidencia científica existente", que este sábado se produzca el último cambio horario para retrasar una hora los relojes, y que, a partir del mismo, se mantenga de forma permanente el horario de invierno (GMT+1).

En la madrugada de este sábado al domingo tendrá lugar el cambio de hora habitual del otoño. Esa noche los relojes deberán atrasarse una hora, lo que implicará que amanecerá y anochecerá más pronto a partir de ese día. Así, a las tres serán las dos.

Aunque a lo largo de estos últimos meses se ha hablado mucho de la situación y de posibles cambios en el futuro, ha llegado un año más el día en el que todos los españoles deben cambiar las agujas del reloj y adaptarse al horario invernal durante seis meses.

Es posible, en cualquier caso, que este sea unos de los últimos cambios de hora, ya que la Comisión Europea ha propuesto que en 2019 se deje de lado este hábito con el objetivo de paliar los efectos negativos que tiene para la salud, que han sido alertados por diversos estudios. Al eliminar el cambio de hora, habría que elegir entre tener todo el año el horario de invierno o el de verano.

Horario de invierno: más saludable

En este debate, la SES lo tiene claro: "El horario de invierno promueve un ritmo biológico más estable que el del verano, algo que contribuye a mejorar el rendimiento intelectual y ayuda a disminuir la aparición de diversas enfermedades como las cardiovasculares, obesidad, insomnio y depresión".

Y es que este cambio, aunque aparentemente se trata solo de ajustar el reloj 60 minutos, puede influir negativamente en el bienestar de las personas, alertan desde la SES. Por tanto, el horario de invierno sería el "más beneficioso para la población, especialmente para los grupos más sensibles a los cambios de horario y a padecer trastornos del sueño y de la salud, como son los niños y las personas de edad avanzada".

Según estudios recientes elaborados en la Universidad de Murcia, el horario de invierno en España es el que permite una mayor sincronía entre la salida del sol y el inicio de la jornada laboral y escolar; y el que propicia tener una mayor exposición a la luz solar durante esa jornada. Así, facilita tener más horas de sueño y un despertar más natural, que coincide con el amanecer.

Horario de verano: dormir menos supone un bajo rendimiento 

En contraposición, si el horario establecido de forma permanente fuese el de verano (GMT+2), explican en el posicionamiento, en algunas ciudades españolas el amanecer no se produciría antes de las 9.30 horas durante el invierno, mientras que en verano el anochecer no llegaría hasta las 22.00 horas.

Según la SES, esta desincronización entre la luz y la hora, que ya se produce en los meses de verano, provoca que las personas tengan tendencia a acostarse más tarde por la noche y a despertarse más tarde por la mañana. "Un desajuste que provoca que se tienda a dormir menos tiempo los días laborables y a dormir más los festivos, en una situación que puede favorecer un bajo rendimiento laboral y escolar y, de forma crónica, facilitar la aparición de enfermedades asociadas a la falta y a la mala calidad del sueño", aseguran.

Las consecuencias de dormir poco 

Tal y como se recuerda en el posicionamiento, el control del sueño corre a cargo de un reloj interno situado en el cerebro que depende de factores externos como la temperatura y la luz. Según la SES, aunque el cambio solo sea de una hora, altera el tiempo de exposición al sol durante el día y desequilibra al reloj interno, que tarda varios días en reajustarse.

"Esto provoca que no sea infrecuente que durante los primeros días después del cambio de hora algunas personas refieran irritabilidad, falta de concentración, bajo rendimiento laboral e insomnio", recuerdan. Por todo ello, abogan por que este sea el último cambio horario y porque se promueva una mayor exposición a la luz natural cuando la mayoría de las personas están trabajando o aprendiendo en la escuela. Es decir, lo que ocurre durante el horario de invierno.

Por último, la SES recuerda que dormir adecuadamente las horas necesarias y mantener un ritmo regular del ciclo sueño-vigilia es "uno de los pilares fundamentales de la salud". "No en vano, un sueño insuficiente, desorganizado y de mala calidad favorece la aparición de enfermedades tan frecuentes, graves y con tan alto impacto social y económico como cáncer, Alzheimer, hipertensión arterial, obesidad, diabetes, infarto de corazón, ictus, la depresión y ansiedad", advierten.

Número de horas de luz y salud 

El número de horas de luz se reducirá con este cambio horario. Esto, como recuerdan los expertos, tiene consecuencias directas sobre la salud y, en especial, sobre la salud de las personas mayores. Según Conchita García, médico de la Dirección Asistencial de Sanitas Mayores, "la reducción de exposición a las horas de luz puede afectar al ritmo del sueño, provocar ansiedad y conllevar cuadros depresivos".

Los grupos de edad más afectados por estos efectos son los niños y los ancianos, porque son los que suelen tener una rutina más marcada. "El descenso de las temperaturas y, sobre todo, la reducción de las horas de luz, son responsables de la sensación de tristeza de algunas personas, más aún si viven solas, algo que ocurre con más frecuencia en la tercera edad. Hay quien resulta más sensible a estos cambios y padece síntomas depresivos, tristeza, astenia, irritabilidad y una mayor necesidad de consumir dulces", explica la doctora.

Para García, la falta de vitamina D es otro de los trastornos de la reducción de horas de sol; de hecho, el de los ancianos es uno de los grupos poblacionales que más ausencia de esta vitamina presenta. "Cuantas menos horas de luz, menor será nuestra exposición solar, lo que puede traducirse en lesiones o en osteomalacia en adultos y personas de la tercera edad", afirma.

En este sentido, un estudio del Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV) ha analizado el tiempo necesario de exposición para obtener las dosis recomendadas de vitamina D sin que eso dañe la salud. Se comprobó que, alrededor del mediodía en enero, con un 10 por ciento de exposición corporal, se necesitan aproximadamente 130 minutos para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D. En cambio, en abril y julio, con un 25 por ciento de exposición corporal, serían suficientes unos 10 minutos para adquirir la vitamina. Y en octubre se necesitarían unos 30 minutos.

¿Cómo adaptarse al cambio? 

Para facilitar la adaptación al nuevo horario, la Asociación para el Autocuidado de la Salud (ANEFP) recomienda establecer una rutina de sueño, manteniendo unos horarios regulares. Esto implica acostarse y despertarte en torno a la misma hora, por lo que hay que evitar las siestas al menos que el organismo ya se haya habituado al nuevo horario.

En cuanto a la nutrición durante estos días de adaptación al nuevo panorama solar, aconsejan evitar las cenas pesadas y disminuir el consumo de cafeína y otros excitantes. "No son buenos aliados para adaptarte al nuevo horario", apostillan. Igualmente, consideran que es perjudicial el ejercicio físico incluso "varias horas" antes de dormir, así como las luces brillantes de móviles o portátiles en los momentos anteriores a entrar en la cama.